Cuối một ngày làm việc, bạn có thấy cổ cứng đơ và vai nặng trĩu không? Quay đầu sang một bên lại nghe tiếng lục khục quen thuộc. Có khi nghỉ qua đêm mà sáng dậy vẫn thấy mỏi nhừ. Ở Cẩm Nang Đa Khoa Quốc Tế, chúng tôi nhận câu hỏi này rất thường xuyên từ những người làm việc văn phòng. Vì vậy, bài viết này sẽ giải thích vì sao tình trạng đó xảy ra và bạn có thể làm gì để giảm khó chịu.
Vì sao người làm văn phòng hay bị đau vai gáy dù đã nghỉ ngơi
Hãy hình dung một ngày làm việc quen thuộc. Bạn ngồi trước màn hình từ 8 giờ sáng đến 6 giờ chiều. Chỉ khi đi vệ sinh hoặc ăn trưa, bạn mới đứng dậy.
Cổ và vai giữ gần như nguyên một tư thế suốt nhiều giờ liền. Đến cuối ngày, cơ bắt đầu phản ứng bằng cảm giác căng và đau âm ỉ. Một đêm nghỉ không phải lúc nào cũng đủ để phục hồi hoàn toàn. Nếu thói quen ngồi sai lặp lại mỗi ngày, cơ chưa kịp hồi phục đã bị căng tiếp. Vì thế, sáng dậy vẫn mỏi là khá phổ biến, miễn là không kèm triệu chứng bất thường.
Cơ chế gây đau: vì sao cơ vai gáy căng kéo dài
Đầu người nặng khoảng 4 đến 6 kg. Khi đầu nằm thẳng trên cột sống, cơ cổ gánh phần lực này khá nhẹ nhàng. Nhưng nếu đầu chúi về phía trước, lệch khỏi trục cơ thể, lực kéo lên cơ gáy và vai tăng lên đáng kể.
Bạn có thể tự kiểm chứng. Thử cầm một vật nặng sát người rồi đưa dần ra xa, cánh tay sẽ mỏi nhanh hơn hẳn. Cổ cũng chịu đúng kiểu lực đó, chỉ khác là nó diễn ra âm thầm suốt nhiều giờ liên tục.
Ngoài ra, khi ngồi lâu, tuần hoàn máu vùng cổ vai cũng kém đi. Cơ ít vận động nên các chất chuyển hóa tích tụ, khiến cơ cứng và đau dai dẳng hơn. Hai yếu tố này cộng lại tạo thành vòng luẩn quẩn: đau khiến người ta gồng cứng hơn, gồng nhiều lại càng đau.
Nhận diện dấu hiệu cảnh báo cần đi khám
Phần lớn cơn đau vai gáy do cơ căng sẽ tự cải thiện khi bạn đổi tư thế và nghỉ ngơi hợp lý. Tuy vậy, có những dấu hiệu bạn không nên chủ quan. Đau lan xuống cánh tay hoặc bàn tay, tê bì từng ngón, cầm nắm đồ vật kém chắc tay hơn trước đây, hay đau kèm chóng mặt, nhức đầu dữ dội và nhìn mờ bất thường đều là lý do để đi khám.
Khi gặp những triệu chứng này, đừng cố chịu hay tự xoay sở. Các dấu hiệu trên có thể liên quan đến chèn ép dây thần kinh hoặc tình trạng khác cần đánh giá đúng chuyên môn.
Điều chỉnh tư thế làm việc cho đúng cách
Tư thế là yếu tố dễ thay đổi nhất và thường cho hiệu quả rõ rệt nhất. Bạn không cần mua thiết bị đắt tiền, chỉ cần sắp xếp lại góc làm việc một chút.
Mép trên màn hình nên ngang tầm mắt, để mắt nhìn thẳng mà không phải cúi hay ngẩng. Khoảng cách từ mắt đến màn hình vừa bằng một cánh tay duỗi ra. Đặt quá gần, mắt mỏi và người có xu hướng chúi về phía trước một cách vô thức.
Ghế cần có tựa lưng để lưng dựa đúng chỗ. Bàn phím và chuột nên nằm sát người, khuỷu tay gập khoảng 90 độ và được thả lỏng. Chuột để quá xa khiến vai phải nhấc lên suốt cả ngày. Đây thường là nguồn gốc của những cơn đau dai dẳng mà nhiều người gặp phải.
Bài tập vận động ngắn giúp giảm mỏi ngay tại chỗ làm
Bạn không cần đến phòng gym để giảm mỏi. Chỉ vài phút vận động nhẹ mỗi giờ cũng đủ giúp máu lưu thông trở lại vùng cổ vai.
Cứ sau khoảng 45 đến 60 phút, hãy xoay vai chậm vài vòng về phía trước rồi lùi về phía sau. Sau đó, nghiêng đầu nhẹ sang từng bên để kéo giãn cơ thang, giữ khoảng 15 giây mỗi bên và tuyệt đối không kéo mạnh. Khoanh tay sau lưng rồi đẩy nhẹ ra sau cũng giúp mở rộng ngực và giảm căng cơ.
Quan trọng nhất vẫn là đứng dậy đi lại. Bạn có thể đi rót nước, ra hành lang hoặc đi bộ vài phút. Uống đủ nước cũng khiến bạn phải đứng lên nhiều hơn, và đó là cách tự nhiên để cơ thể không bị cứng khớp suốt ngày dài.
Phương pháp hỗ trợ giảm đau tại nhà và khi nào cần chuyên môn
Khi đau nhẹ, chườm ấm vùng cổ vai khoảng 15 đến 20 phút giúp cơ giãn ra và dễ chịu hơn. Trong giai đoạn đau nhiều, hãy nghỉ ngơi hợp lý và tránh vận động mạnh. Khi ngủ, nên dùng gối đỡ cổ để giữ đầu ở tư thế trung tính, không quá cao cũng không quá thấp so với thân.
Nếu đau kéo dài nhiều tuần dù bạn đã điều chỉnh tư thế, hoặc đau bắt đầu ảnh hưởng đến giấc ngủ và công việc, bạn nên gặp bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp để được đánh giá đúng nguyên nhân. Với đau cơ đơn thuần, một số người có thể cân nhắc thêm liệu pháp xoa bóp trị liệu, nhưng việc này cần phù hợp với tình trạng cụ thể của từng người.
Chọn dịch vụ xoa bóp an toàn cho cơ thể
Xoa bóp có thể giúp cơ thư giãn và giảm cảm giác căng mỏi. Tuy nhiên, không kỹ thuật nào phù hợp với mọi người, nên chọn đúng nơi và đúng cách rất quan trọng.
Bạn nên ưu tiên kỹ thuật viên có kinh nghiệm và hiểu rõ giải phẫu vùng cổ vai. Tránh để ai đó ấn mạnh vào vùng đang viêm, sưng hoặc vừa chấn thương. Trước khi bắt đầu, hãy nói rõ tình trạng sức khỏe của mình, bao gồm thuốc đang dùng và tiền sử bệnh lý nếu có.
Nếu bạn đang tìm nơi thư giãn vùng vai gáy, có thể tham khảo các địa chỉ massage khoẻ uy tín tại quận 3 để so sánh. Dù chọn nơi nào, bạn cũng nên hỏi kỹ về kỹ thuật và thời lượng trước khi quyết định.
Thói quen sinh hoạt giúp phòng ngừa đau mỏi lâu dài
Giảm đau tức thời là một chuyện, còn phòng ngừa để cơn đau không quay lại mới là điều đáng làm hơn. Vận động đều đặn là nền tảng quan trọng nhất. Bơi lội và đi bộ đặc biệt có lợi vì giúp cơ vai và lưng cân bằng hơn, bù lại tư thế cúi gập suốt ngày. Bạn không cần tập nặng, chỉ cần duy trì đều vài buổi mỗi tuần.
Ngủ đủ giấc cũng quan trọng không kém. Cơ thể phục hồi phần lớn trong giấc ngủ sâu. Hãy chọn gối phù hợp với chiều cao vai và tư thế nằm, tránh nằm sấp hay kê quá nhiều lớp gối làm cổ bị gập. Căng thẳng kéo dài còn khiến người ta vô thức nhún vai, siết cổ, nên trong giờ nghỉ hãy thử vài nhịp thở sâu và chậm.
Câu hỏi thường gặp
Đau vai gáy do ngồi lâu có tự hết không?
Với cơn đau do cơ căng nhẹ, nhiều trường hợp giảm dần khi bạn đổi tư thế và nghỉ ngơi trong vài ngày. Nếu đau kéo dài hoặc tái đi tái lại, hãy xem lại cách ngồi làm việc và gặp bác sĩ để được tư vấn thêm.
Xoa bóp có giúp giảm đau cổ vai gáy không?
Xoa bóp giúp cơ thư giãn và làm dịu cảm giác căng mỏi trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nó không thay thế việc điều chỉnh tư thế hay điều trị nguyên nhân gốc. Hãy chọn kỹ thuật viên có kinh nghiệm và báo đầy đủ tình trạng sức khỏe trước khi thực hiện.
Bao lâu nên nghỉ giải lao khi làm việc bằng máy tính?
Bạn nên đứng dậy, đi lại và vận động nhẹ khoảng mỗi 45 đến 60 phút. Khoảng thời gian này đủ để cơ không bị cứng lại. Nếu công việc buộc bạn ngồi lâu hơn, hãy đặt nhắc nhở trên điện thoại để không quên.
Khi nào đau vai gáy cần đi khám bác sĩ ngay?
Bạn nên đi khám khi đau lan xuống tay, tê bì ngón tay, yếu cơ, hoặc đau kèm chóng mặt, nhức đầu dữ dội, nhìn mờ. Đau kéo dài nhiều tuần dù đã cải thiện thói quen cũng là lý do để đến cơ sở y tế kiểm tra.
Nếu bạn đang loay hoay với cơn đau vai gáy kéo dài, đừng ngại đến gặp bác sĩ để được thăm khám đầy đủ. Ban biên tập luôn sẵn lòng giải đáp những thắc mắc thường gặp. Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm về khám sức khỏe tổng quát để chủ động theo dõi sức khỏe định kỳ.